Глутеус ритник

Gluteus kick

Упражнението е подходящо за оформяне на дупето, присъства в доста аеробни програми, но ако изберете да го правите като част от фитнес схема за седалищна и бедрена мускулатура, поставете го в края на програмата след упражнения като глутеус преса, тяга с прави крака, класически пълен клек  или глутеус избутване на лег прес машина.

Глутеус ритникът е изолирано упражнение, което е лесно за изпълнение и има ниска степен на интензивност. Това значи, че работната тежест се явява теглото на повдигания крак. Като изключим хората със свръхтегло, за останалите упражнението би било лесничко. Най-голямата полза от движението е акцентър върху глутеуса. Ако седалищната мускулатура е предизтощена с други тежки движения като сумо тяга, задни екстензии, глутеус преса, глутеус избутване на лег прес машина няма да се налага да се правят повече от двадесет повторения, за да се усети как работи упражнението.

Начин на изпълнение

Дълъг глутеус ритник

1. Застанете на колене и длани върху фитнес постелка.
2. Поставете коленете вертикално под тазобедрените стави, а дланите на ръцете трябва да са под и леко навън от раменете.
3. Повдигнете единия крак и бавно го изпънете нагоре и назад, като се стремите да поддържате контра шпиц, т.е. петата да сочи посоката на движение.
4. Когато достигнете максимална горна точка, в която крака е почти изправен задръжте секунда и бавно свалете по същият път. Когато връщате крака в начална позиция, не го подпирайте обратно на пода, а спрете нялколко сантиметра преди коляното да се докосне в постелката.
5. След желания брой повторения, сменете крака.

⇒Glute kick back или познат също като магарешки ритник може да се изпълни също така:

Застанете в колянна опора, ръцете са разположени на ширина на раменете. Повдигнете единия крак/бедро /като същевременно държите коляното сгънато на 90 градуса, стъпало обърнато, сочещо към тавана, докато стигнете до положение на пълно разгъване на тазобедрената става . Задръжте в тази позиция и повторете движението колкото бройки сте решили. Важно е да държите стегнато тялото, гърба и кръста през цялото време. Повторете същото с другия крак. Добре е да направите 3 серии по 20 повторения с всеки крак.
 

тагове : Упражнения за седалище