Гребане с щанга

Чукове,Чукчетата или гребането с щанга е едно от най-добрите упражнения за уплътняване на гърба. Подобно на мъртвата тяга то е основно, базово упражнение за гръбните мускули.Гребането с щанга представлява основно упражнение за покачване на мускулната маса в областта на гърба. То се изпълнява в полупреведено положение, като ъгълът на наклона трябва да не е по-голям от 30-40 градуса. За да изпълните правилно упражнението човек трябва да е леко приклекнал, а краката да са поставени на ширината на раменете или малко по-широко. При изпълнение на упражнението лактите трябва да сочат нагоре и назад, а при повдигане на тежестта мишниците да са възможно най-близо до тялото.

   Изпълнявайте упражнението много внимателно и както вече подчертах движете мишниците близо до тялото, а пръстите на краката нека сочат навън. Видът на хватът е от голямо значение и ще му обърнем внимание по-долу, основното в случая е: той да е по-широк от ширината на раменете. Главата сочи напред и нагоре.

  Дали и каква част от по-горните мускули ще се натовари зависи предимно от хвата. При използването на супиниран хват (т.е. ръката стои под лоста) натоварването акцентира към долнният сектор на латералиса, а при прониран (ръката е над лоста) хват – към горната, заедно с трапецовидният мускул. Със стесняване на хвата се увеличава акцента върху близките до гръбнака сектори на латералиса, което измества центъра на тежестта и може да доведо до контузия.

Изпълнение

1. Свийте краката в колене, наведете се , хванете лоста, повдигнете го в изходна позиция и нагласете тялото си в подходящ наклон
2. Придърпайте плавно лоста към корема, концентрирайки се през цялото време върху усещането за натоварване в гръбния мускул.
3. Когато лостът докосне корема Ви , задръжте го за миг и върнете тежестта в изходно положение.

Препоръки

• При неправилно изпълнение се натоварва силно кръста, или пък бицепсите поемат натоварването за сметка на гърба.
• Не се изгърбвайте. Не се престаравайте и с тежестта. Нарушите ли някое от тези правила, травмата в кръста Ви е сигурна. Винаги прикляквайте по време на упражнение и не се навеждайте във водоравен наклон.
• Изпълнявайте гребането бавно и се концентрирайте върху гърба. Старайте се да го усещате как работи. Не дърпайте тежестта с бицепсите. Старайте се да се гребете с помощта на гърба и да натоварвате бицепсите колкото може по-малко.
• През цялото време дръжте мишниците близо до тялото и се старайте лактите да сочат назад. Ако разтворите ръце, ще прехвърлите натоварването към задната част на раменете за сметка на гърба.