Ако се стремиш към оптимална маса на ръцете, ето една тренировка, която трябва да правиш.
Независимо дали натоварваш трицепс след гърди, съчетаваш го с бицепс, или му отделяш самостоятелна тренировъчна сесия, тази тренировка със сигурност ще прибави маса и сила в задната част на ръцете.
Начин на изпълнение и последователност на упражненията за трицепс:
Първото упражнение всъщност представлява три упражнения в едно: Френското разгъване с ЕZ-щанга от лег, пулоувър с щанга и бенч преси с тесен хват. Много е важно доброто загряване.
Заеми тилен лег на хоризонтална лежанка и позиционирай щангата или на края на лежанката, или накарай партньора да ти я подаде. С тесен надхват хвани лоста над лицето с изпънати ръце. Направи едно пълно повторение трицепсово разгъване, запазвайки горната част на ръцете неподвижна, докато спускаш лоста към върха на челото, като правиш пауза на около 2,5 см от главата и изтласкваш обратно нагоре.
Веднага след това изнеси лоста към главата, като че ли правиш още едно разгъване, но изнеси горната част на ръцете назад, за да позволиш на лоста да се придвижи надолу, преминавайки главата. Когато лоста стигне до точка на няколко сантиметра под главата, изтегли го нагоре и над лицето към гърдите, като го държиш близо до лицето. Щом лоста до стигне долната част на гърдите, силно го изтласкай право нагоре, изцеждайки здраво трипепса. Цялата последователност е едно пълно повторение.
Довърши тренировката за трицепс с преминаване към скрипеца. където ще атакуваш всяка глава индивидуално.
Програма за трицепс:
|
упражнение |
серии |
повторения |
|
2-3 |
10-20 |
|
|
Упражнения с щанга за трицепс 3 в 1 |
4 |
10-12 |
|
Трицепсово разгъване с кабел от полулег |
3 |
15 |
|
3 |
15 |
|
|
3 |
15 |
ЗАБЕЛЕЖКА:
Това е упражнение за загряване, не изпълнявай тези серии до отказ.
